JAKARTA - Gangguan pencernaan seperti sembelit kerap dianggap masalah ringan, padahal dampaknya bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. 

Perut terasa penuh, tidak nyaman, hingga muncul rasa nyeri membuat banyak orang sulit berkonsentrasi saat bekerja atau beraktivitas. Kondisi ini bisa dialami siapa saja, baik orang dewasa maupun anak-anak, terutama ketika pola makan dan gaya hidup tidak seimbang.

Salah satu penyebab paling umum sembelit adalah kurangnya asupan serat dalam menu harian. Serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan, khususnya usus. 

Nutrisi ini membantu menambah volume feses sekaligus melembutkannya dengan cara menyerap air di dalam usus besar. Dengan konsistensi feses yang lebih baik, proses buang air besar menjadi lebih lancar dan teratur.

Namun, meningkatkan asupan serat saja tidak cukup. Tubuh juga harus mendapatkan cairan yang memadai. Ketika seseorang mengonsumsi banyak serat tanpa diimbangi minum air yang cukup, justru dapat memperparah sembelit. 

Oleh karena itu, keseimbangan antara serat dan cairan menjadi kunci utama untuk menjaga pencernaan tetap sehat.

Kabar baiknya, mengatasi sembelit tidak selalu harus bergantung pada obat-obatan. Para ahli kesehatan menyarankan pendekatan alami melalui konsumsi makanan dan minuman tertentu yang dapat membantu melancarkan buang air besar. Berikut lima makanan yang direkomendasikan untuk membantu mengatasi sembelit secara alami.

Pentingnya Peran Serat untuk Pencernaan

Serat dikenal sebagai komponen penting dalam pola makan sehat. Zat ini tidak dapat dicerna tubuh, tetapi justru berperan besar dalam mengatur pergerakan usus. Dengan mengonsumsi serat yang cukup, volume feses akan bertambah dan teksturnya menjadi lebih lembut, sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Selain itu, serat juga berperan dalam menjaga keseimbangan mikrobioma usus. Usus yang sehat akan bekerja lebih optimal dalam menyerap nutrisi dan membuang sisa metabolisme. Inilah sebabnya, para ahli selalu menekankan pentingnya serat dalam mencegah sembelit dan gangguan pencernaan lainnya.

Teh Senna sebagai Pencahar Alami

Teh senna sudah lama dikenal sebagai salah satu obat pencahar alami. Minuman ini berasal dari tanaman herbal senna atau yang juga dikenal sebagai daun jati China. Teh ini cukup populer karena kemampuannya merangsang kerja saluran pencernaan.

Ahli kesehatan Czerwony mengungkapkan, “Minum minuman hangat ini dapat merangsang saluran pencernaan dan membantu mengatasi sembelit.” Efek hangat dari teh senna dapat memicu pergerakan usus sehingga proses buang air besar menjadi lebih mudah.

Senna merupakan ramuan yang telah disetujui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) untuk mengatasi sembelit pada sebagian besar orang berusia di atas dua tahun. Meski demikian, FDA menyarankan agar konsumsi senna tidak dilakukan lebih dari satu minggu. Selain itu, orang dengan kondisi tertentu pada saluran pencernaan sebaiknya tidak mengonsumsi senna karena dapat memperparah keluhan.

Jus Prune untuk Mengosongkan Perut

Jus prune dibuat dari buah prem kering yang memiliki rasa manis alami. Minuman ini sudah lama dikenal sebagai solusi sederhana untuk membantu melancarkan buang air besar.

Dr. Newberry menyebut buah prune sebagai trik sederhana untuk membantu mengosongkan perut. Kandungan serat dan sorbitol yang tinggi membuat prune efektif dalam menarik air ke dalam usus, sehingga feses menjadi lebih lunak. Selain itu, buah ini juga kaya antioksidan, vitamin, dan mineral penting yang mendukung kesehatan pencernaan.

Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function menunjukkan bahwa buah prune dapat memperbaiki mikrobioma usus dan menurunkan penanda inflamasi. Penelitian tersebut juga menyebutkan bahwa prune mampu meredakan sembelit serta memberikan manfaat tambahan bagi sistem tubuh lainnya.

Kopi dan Efeknya pada Usus

Banyak orang merasakan dorongan buang air besar setelah minum kopi. Hal ini bukan tanpa alasan. Kopi mengandung kafein yang dapat merangsang kontraksi otot usus besar atau peristaltik, sehingga mempercepat pergerakan feses.

Czerwony menjelaskan bahwa kopi juga dapat memicu pelepasan hormon gastrin dan kolesitokinin (CCK), dua hormon pencernaan yang berperan dalam merangsang buang air besar. Efek inilah yang membuat kopi sering dikaitkan dengan kelancaran pencernaan.

Meski begitu, Dr. Newberry mengingatkan agar konsumsi kopi tidak berlebihan. “Kopi dalam jumlah berlebihan bisa menyebabkan dehidrasi, karena bersifat diuretik dan memperburuk sembelit,” ujarnya. Oleh sebab itu, kopi sebaiknya dikonsumsi secukupnya dan tetap diimbangi dengan minum air putih.

Kombucha dan Kesehatan Mikrobioma Usus

Kombucha merupakan minuman fermentasi yang terbuat dari teh hitam, ragi, bakteri, dan gula. Campuran ini difermentasi selama sekitar satu minggu atau lebih dengan bantuan scoby atau symbiotic culture of bacteria and yeast. Hasil fermentasi menghasilkan minuman bersoda dengan aroma khas seperti cuka.

Menurut Dr. Newberry, minuman probiotik seperti kombucha dapat membantu mengatasi sembelit dengan menumbuhkan bakteri baik di dalam usus. Mikrobioma usus yang seimbang berperan penting dalam mengatur pergerakan usus dan menjaga pencernaan tetap lancar.

Namun, konsumsi kombucha juga perlu diperhatikan. Beberapa produk mengandung gula tambahan, pemanis buatan, atau kafein yang dapat memengaruhi fungsi usus jika dikonsumsi berlebihan. Oleh karena itu, penting untuk memilih produk dengan kandungan yang lebih alami.

Jus Kiwi untuk Efek Pencahar Alami

Kiwi tidak hanya lezat dimakan langsung, tetapi juga bermanfaat untuk pencernaan ketika diolah menjadi jus. Buah ini kaya akan vitamin C, serat, antioksidan, serta mineral seperti kalium dan tembaga yang mendukung kesehatan tubuh.

Menurut Dr. Newberry, kandungan gula alami dalam jus kiwi dapat memicu buang air besar. Efek ini membuat kiwi sering direkomendasikan sebagai solusi alami bagi mereka yang mengalami sembelit.

Penelitian tahun 2022 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bukti kuat tentang efek pencahar dari kiwi. Studi tersebut juga menunjukkan bahwa kiwi dapat meredakan sembelit serta memberikan pengaruh positif terhadap mikrobioma usus.

Menjaga Pencernaan Tetap Sehat

Mengatasi sembelit tidak harus selalu bergantung pada obat-obatan. Dengan mengonsumsi lima makanan dan minuman tersebut, pencernaan dapat terbantu secara alami. Kunci utamanya tetap terletak pada pola makan seimbang, asupan serat yang cukup, dan hidrasi yang optimal setiap hari.

Jika kebiasaan ini dilakukan secara konsisten, sistem pencernaan akan bekerja lebih lancar dan risiko sembelit pun dapat diminimalkan. Dengan begitu, tubuh terasa lebih nyaman dan aktivitas sehari-hari dapat dijalani tanpa gangguan.