Manfaat push up memang sudah banyak dikenal oleh mereka yang rajin berolahraga. Lantas, apa saja manfaatnya?

Gerakan yang satu ini telah diajarkan sejak dini, bahkan di bangku sekolah dasar, namun masih banyak yang tidak sepenuhnya paham bagaimana cara melakukannya dengan benar.

Push up adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat tubuh bagian atas, terutama otot dada, bahu, dan lengan. 

Selain itu, berbagai variasi push up dapat memberikan tantangan berbeda bagi tubuh, sesuai dengan tujuan latihan yang ingin dicapai. 

Bagi kamu yang ingin memulai hidup sehat tanpa harus pergi ke luar rumah, manfaat push up bisa menjadi pilihan olahraga yang praktis dan menguntungkan.

Apa Itu Push Up?

Push up merupakan latihan kebugaran yang melibatkan gerakan tubuh dengan posisi tengkurap, di mana tangan berfungsi sebagai titik dukungan.

Ketika melakukan push up, tubuh bergerak naik dan turun dengan memanfaatkan kekuatan otot dada, bahu, dan trisep.

Latihan dimulai dengan posisi tengkurap di lantai, dengan kedua tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan telapak tangan menekan lantai. 

Dalam posisi tubuh yang tetap lurus dari kepala hingga tumit, individu menekuk kedua lengan dan menurunkan tubuhnya hingga dada hampir menyentuh lantai, atau hingga batas tertentu.

Setelah itu, tubuh diangkat kembali ke posisi semula dengan mendorong melalui lengan, sehingga otot dada, bahu, dan trisep terlibat dalam proses pengangkatan tubuh.

Push up adalah latihan yang sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas, termasuk dada, bahu, trisep, serta otot inti dan stabilisator lainnya. 

Selain itu, latihan ini juga bermanfaat untuk memperkuat tulang, meningkatkan stabilitas sendi, dan keseimbangan tubuh. 

Yang menarik, push up dapat dilakukan di mana saja tanpa membutuhkan peralatan khusus, menjadikannya latihan yang praktis dan dapat dilakukan di rumah atau lokasi lain. 

Latihan ini juga bisa dimodifikasi sesuai dengan tingkat kebugaran dan kekuatan individu.

Jenis-jenis Push Up

1. Push Up Duduk

Push up duduk atau sit-through push up adalah variasi dari push up biasa yang menambahkan elemen rotasi tubuh. 

Latihan ini menggabungkan gerakan push up dengan peralihan tubuh ke posisi duduk, yang melibatkan gerakan melewati tubuh dari posisi tengkurap.

Untuk menambah variasi dalam rutinitas push up kamu, cobalah langkah-langkah berikut:

• Mulailah dengan posisi push up standar, dengan tangan terletak sedikit lebih lebar dari bahu dan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
• Tekuk kedua lengan dan turunkan tubuh seperti gerakan push up biasa.
• Ketika tubuh kamu mencapai posisi terendah, angkat satu tangan dan lakukan rotasi tubuh ke sisi tersebut. Sementara itu, gerakkan kaki ke arah tangan yang terangkat.
• Akhiri gerakan dengan posisi duduk, menggunakan satu tangan dan kaki untuk menopang tubuh.
• Kembalilah ke posisi push up dengan cara menggerakkan kaki dan tangan kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini secara bergantian pada kedua sisi tubuh.

Manfaat yang dapat diperoleh dari push up duduk antara lain:

• Meningkatkan kekuatan dan kestabilan inti
• Menguatkan tubuh bagian atas
• Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas
• Meningkatkan koordinasi dan kelincahan

2. Push Up Dinding

Push up dinding adalah variasi push up yang memanfaatkan dinding sebagai titik tumpuan. Pada jenis push up ini, tubuh cenderung condong ke depan dengan tangan yang menempel pada dinding. Manfaat dari push up dinding meliputi:

• Meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, dan trisep
• Menguatkan inti tubuh
• Menambah kekuatan tulang
• Membantu bagi pemula atau dalam pemulihan cedera

Push up dinding sangat praktis karena dapat dilakukan di mana saja, selama ada dinding yang kokoh. Tidak memerlukan alat khusus, membuatnya menjadi latihan yang fleksibel, cocok untuk dilakukan di rumah, gym, atau bahkan di luar ruangan. 

Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun push up dinding memiliki manfaat tersendiri, jenis push up ini tidak bisa sepenuhnya menggantikan push up lantai. Kedua jenis push up ini saling melengkapi untuk mendapatkan manfaat optimal.

3. Push Up Stkamur

Selain variasi push up yang telah disebutkan, ada lagi jenis lain yang dikenal sebagai push up stkamur. Latihan ini melibatkan gerakan tubuh dari posisi tengkurap dengan tangan sebagai tumpuan utama. Manfaat dari push up stkamur antara lain:

• Menguatkan otot dada, bahu, dan trisep
• Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
• Mengembangkan kekuatan inti
• Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan: Gerakan push up stkamur membutuhkan kerjasama antara tubuh bagian atas dan bawah, serta keseimbangan tubuh yang baik. Latihan ini secara rutin dapat meningkatkan kemampuan koordinasi dan keseimbangan tubuh kamu.
• Menambah kekuatan tulang

Karena push up stkamur tidak memerlukan alat khusus, kamu dapat melakukannya di berbagai tempat yang memiliki cukup ruang.

4. Incline Push Up

Jika kamu ingin mencoba variasi push up yang berbeda, incline push up bisa jadi pilihan. Incline push up adalah jenis push up yang menggunakan permukaan yang lebih tinggi, seperti meja, bangku, atau dinding, untuk menjadi titik tumpuan tangan. 

Pada gerakan ini, tubuh condong ke depan dengan posisi tubuh membentuk sudut diagonal, sementara tangan bertumpu pada permukaan yang lebih tinggi. Manfaat yang bisa didapatkan dari latihan incline push up secara rutin antara lain:

• Memperkuat otot dada, bahu, dan trisep
• Memberikan alternatif latihan untuk pemula atau dalam masa pemulihan cedera
• Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
• Meningkatkan kekuatan tulang
• Mengembangkan kekuatan inti

5. Push Up Berlutut

Push up berlutut (knee push up) adalah variasi push up yang dilakukan dengan posisi lutut menyentuh lantai. 

Dalam latihan ini, tubuh tetap berada dalam posisi tengkurap, namun lutut ditekankan pada lantai sebagai titik tumpuan, sementara tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. 

Beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan rutin melakukan push up berlutut adalah:

• Meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, dan trisep
• Menjadi alternatif bagi pemula atau dalam masa pemulihan cedera
• Meningkatkan kekuatan inti
• Membantu memperkuat tulang

6. Push Up Spiderman

Push up Spiderman melibatkan gerakan kaki dan panggul yang meniru cara laba-laba merayap. 

Dalam variasi ini, gerakan kaki ditambahkan saat kamu menurunkan tubuh dan saat mendorong tubuh kembali ke posisi semula. Langkah-langkah untuk melakukan push up Spiderman adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan posisi push up stkamur di lantai, tangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan kaki direntangkan ke belakang.
• Pastikan tubuh kamu lurus, dari kepala hingga tumit, ini adalah posisi awal push up.
• Saat menurunkan tubuh, tekuk lutut kanan ke samping hingga sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih tinggi dari lantai, sehingga kaki kanan bergerak ke samping dan sedikit terangkat. Pada saat yang sama, turunkan tubuh ke bawah dengan tangan, seperti push up stkamur.
• Saat mendorong tubuh kembali ke atas, luruskan lutut kanan dan gerakkan kaki kembali ke posisi semula. Pertahankan keseimbangan tubuh dan pastikan tubuh tetap lurus.
• Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri, mengikuti pola yang sama seperti gerakan Spiderman.
• Teruskan gerakan ini pada setiap repetisi push up, dengan menekuk lutut dan membawa kaki ke samping setiap kali tubuh diturunkan, dan mengembalikan kaki ke posisi semula saat tubuh didorong ke atas.

7. Push Up Plank Tinggi ke Rendah

Push up plank tinggi ke rendah adalah variasi push up yang melibatkan peralihan tubuh dari posisi plank tinggi (dengan tangan diletakkan pada permukaan yang lebih tinggi, seperti meja atau bangku) ke posisi plank rendah (dengan tangan di lantai).

Untuk memulai latihan ini, ikuti langkah-langkah berikut:

• Mulailah dengan posisi push up plank tinggi, dengan tangan diletakkan pada permukaan yang lebih tinggi (meja atau bangku), dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Pastikan tubuh kamu stabil dan terkunci dalam posisi plank, ini adalah posisi awal push up plank tinggi.
• Turunkan tubuh dengan menekan lengan sehingga dada mendekati permukaan yang lebih tinggi, seperti meja atau bangku. Jaga tubuh tetap lurus dan pastikan pinggul tidak terangkat atau terjatuh.
• Setelah mencapai titik terendah, dorong tubuh kembali ke posisi plank tinggi dengan menggunakan otot dada, bahu, dan trisep.
• Ulangi gerakan ini dengan menurunkan tubuh dari push up plank tinggi ke plank rendah, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi plank tinggi.

Manfaat Push Up

Melakukan push up secara teratur memberikan berbagai keuntungan bagi tubuh, terutama melalui manfaat push up yang dapat dirasakan, antara lain:

1. Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot

Salah satu manfaat utama dari push up adalah peningkatan kekuatan dan massa otot. Terdapat berbagai variasi gerakan push up yang bisa dicoba, sehingga latihan ini tidak akan terasa monoton. 

Terlebih lagi, push up memiliki banyak manfaat yang bisa didapatkan. Bagi kamu yang ingin melatih otot perut dan punggung, backward push up bisa menjadi pilihan. 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa push up juga dapat meningkatkan kondisi serta kekuatan tubuh bagian atas, sehingga sangat efektif untuk memperkuat otot-otot tersebut.

2. Memperkuat Otot Bahu

Selain bermanfaat untuk melatih otot dada, push up juga efektif dalam memperkuat otot bahu. Manfaat ini bisa dirasakan oleh siapa saja, baik pria maupun wanita.

Jika tujuan kamu adalah memiliki bahu yang lebih bidang, memilih gerakan push up yang tepat dapat membantu mewujudkan tujuan tersebut. 

Push up juga melibatkan otot lain, seperti otot lengan, punggung atas, kaki, dan pinggul, yang membuat latihan ini sangat baik untuk memperkuat otot-otot tubuh secara keseluruhan.

3. Meningkatkan Jumlah Testosteron

Push up dapat menjadi latihan yang efektif dalam meningkatkan jumlah testosteron dalam tubuh. 

Testosteron, yang merupakan hormon alami pada pria dan wanita, memiliki peran penting dalam meningkatkan performa fisik, massa otot, pertumbuhan rambut, dan libido.

Oleh karena itu, bagi kamu yang ingin merasakan manfaat dari peningkatan testosteron, melakukan push up secara rutin bisa menjadi pilihan yang tepat.

4. Membantu Menurunkan Berat Badan

Selain memperkuat otot, push up juga membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori. Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, push up harus dilakukan secara rutin. 

Setiap menit melakukan push up, tubuh dapat membakar sekitar 7 kalori, yang tentunya membantu dalam proses penurunan berat badan.

5. Menjaga Keseimbangan Tubuh

Tahukah kamu bahwa push up juga berperan dalam menjaga keseimbangan tubuh? Latihan ini membantu membentuk kekuatan otot, yang pada gilirannya berdampak pada keseimbangan tubuh. 

Bagi orang tua atau lansia, manfaat ini sangat penting karena dapat mengurangi risiko cedera akibat terjatuh.

6. Membantu Mencegah Nyeri pada Leher dan Pundak

Jika kamu sering merasa nyeri di leher dan pundak setelah beraktivitas seharian, ini bisa menjadi tanda bahwa tubuhmu membutuhkan latihan fisik. Push up dapat membantu mencegah nyeri tersebut.

Gerakan push up membuat otot bahu bekerja, sehingga otot-otot di area tersebut menjadi lebih fleksibel dan kuat. Hal ini membantu meminimalkan potensi nyeri atau cedera pada leher dan pundak.

7. Membantu Memperbaiki Postur Tubuh

Apakah kamu merasa kurang percaya diri dengan postur tubuhmu saat ini? Salah satu cara untuk memperbaikinya adalah dengan rutin berolahraga, terutama melalui push up. Latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh.

Saat melakukan push up, tubuh harus tetap lurus dengan tangan dan kaki sebagai tumpuan, seolah-olah tubuh bergerak seperti engsel. Jika posisi ini dilakukan secara konsisten, tubuh akan terbiasa untuk menjaga postur yang lebih tegak dan baik.

8. Mencegah Sakit Punggung Bawah

Banyak orang yang mengeluhkan sakit di bagian punggung bawah, namun kondisi ini bisa dicegah dengan melakukan push up secara rutin.

Push up memperkuat otot-otot di perut, panggul, dan punggung bawah. Dengan kekuatan otot yang meningkat, tulang belakang akan mendapatkan dukungan yang lebih baik, sehingga risiko sakit punggung bawah dapat diminimalisir. 

Latihan ini juga sangat cocok bagi kamu yang sering merasakan sakit setelah mengangkat barang berat.

9. Membantu Memelihara Kesehatan Tulang

Kesehatan tulang sangat penting untuk dijaga sejak dini, dan salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan rutin berlatih push up.

Latihan ini membantu memperkuat tulang, terutama di area pergelangan tangan dan bahu. Selain itu, kepadatan tulang juga dapat terjaga dengan baik, yang membantu mencegah terjadinya osteoporosis atau pengeroposan tulang.

10. Mencegah Sarcopenia

Penurunan massa otot bisa menyebabkan sarcopenia, yaitu kondisi yang banyak dialami lansia, yang dapat melemahkan tubuh akibat kurangnya aktivitas fisik.

Untuk mencegah risiko ini, penting untuk berolahraga secara teratur. Melakukan push up sebagai bagian dari rutinitas olahraga dapat membantu menjaga massa otot, serta dikombinasikan dengan latihan lainnya agar tidak mudah merasa bosan.

Cara Melakukan Push Up

Push up adalah latihan yang melibatkan berbagai kelompok otot tubuh bagian atas, dengan fokus utama pada dada, bahu, dan trisep. Untuk melakukan push up yang benar, ikuti langkah-langkah berikut:

• Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai, dengan tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Letakkan telapak tangan secara rata di lantai, pastikan jari-jari tangan terbuka dengan baik untuk memberikan stabilitas yang maksimal.
• Tekuk kaki pada pergelangan kaki dan dorong jari-jari kaki ke lantai untuk mendukung posisi tubuh.
• Pastikan tubuh kamu tetap lurus dari kepala hingga tumit, hindari posisi pinggang yang melengkung atau pantat yang terangkat terlalu tinggi.
• Mulailah dengan menekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan tubuh tetap dalam posisi lurus selama gerakan.
• Ketika mencapai titik terendah, tahan sejenak dan rasakan ketegangan pada otot dada dan lengan.
• Dorong tubuh kembali ke posisi semula dengan meluruskan lengan, pastikan kamu mendorong dari dada dan tetap menjaga tubuh dalam posisi lurus.

Lakukan gerakan ini sesuai dengan kemampuanmu. Jika baru memulai, cobalah beberapa repetisi dengan kontrol yang baik, dan tingkatkan jumlahnya seiring dengan peningkatan kekuatan dan stamina.

Sebagai penutup, rutin melakukan push up akan membantu kamu merasakan berbagai manfaat push up, seperti memperkuat otot dan meningkatkan stamina tubuh.