Jakarta - Rekomendasi cemilan ibu hamil diperlukan karena selama kehamilan kebutuhan nutrisi ibu meningkat guna menunjang perkembangan janin secara optimal. 

Mengonsumsi camilan bernutrisi bisa menjadi solusi tambahan untuk memenuhi asupan penting seperti protein, kalsium, zat besi, folat, serta serat yang dibutuhkan tubuh.

Selain membantu mencukupi kebutuhan gizi, camilan sehat juga berperan dalam menjaga kenaikan berat badan tetap seimbang. 

Kehadirannya dapat menekan keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak yang kurang baik bagi kesehatan ibu maupun janin. 

Lalu, apa saja pilihan camilan bergizi yang baik dikonsumsi selama kehamilan? Simak pembahasannya dalam rekomendasi cemilan ibu hamil berikut ini.

Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil

Sebelum membahas pilihan camilan sehat selama kehamilan, penting bagi ibu untuk memahami berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam masa ini. 

Asupan nutrisi yang tepat berperan besar dalam menjaga kesehatan ibu sekaligus mendukung tumbuh kembang janin secara optimal. 

Berikut penjelasan mengenai nutrisi penting yang perlu dipenuhi selama kehamilan.

• Asam folat dapat diperoleh dari sayuran hijau, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Nutrisi ini berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan membantu perkembangan sistem saraf janin sejak dini.
• Yodium yang bersumber dari garam dapur berfungsi mendukung perkembangan otak bayi di dalam kandungan agar berjalan dengan baik.
• Zat besi yang terdapat pada daging merah, ikan, dan kacang-kacangan dibutuhkan untuk membantu produksi sel darah merah serta mendukung proses pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh ibu dan janin.
• Kalsium yang berasal dari produk susu, sayuran hijau tua, dan keju berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, sekaligus membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi serta kelahiran prematur selama kehamilan.
• Protein yang diperoleh dari produk susu, telur, dan ikan sangat dibutuhkan untuk menunjang kelangsungan hidup, pertumbuhan, dan perkembangan embrio selama masa kehamilan.
• Omega-3 yang banyak ditemukan pada ikan berlemak, terutama jenis DHA, memiliki fungsi penting dalam mendukung perkembangan otak dan kesehatan mata janin.
• Vitamin D yang bersumber dari ikan, telur, dan daging merah membantu tubuh menjaga keseimbangan kalsium dan fosfat, sehingga berperan dalam menjaga kekuatan tulang ibu dan janin.
• Lemak sehat yang berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, serta ikan berfungsi menjaga kesehatan ibu sekaligus mendukung perkembangan otak dan pertumbuhan tubuh bayi secara menyeluruh.
• Serat yang banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayuran membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, mendukung kesehatan jantung ibu, serta menurunkan risiko terjadinya preeklamsia.
• Kolin yang dapat diperoleh dari telur, daging sapi, daging ayam, dan sayuran hijau memiliki peran penting dalam perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.
• Vitamin B yang bersumber dari daging ayam, buah-buahan, dan gandum utuh membantu proses produksi energi, mendukung perkembangan janin, serta menjaga kondisi plasenta agar tetap sehat selama kehamilan.

9 Rekomendasi Camilan Ibu Hamil

Ibu hamil memerlukan sekitar 11 jenis nutrisi penting, seperti asam folat, yodium, protein, vitamin D, omega 3, hingga lemak sehat yang berperan dalam mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin. 

Kebutuhan nutrisi tersebut dapat dipenuhi melalui konsumsi camilan bergizi, misalnya sayuran, buah-buahan, yogurt rendah lemak, serta aneka kacang-kacangan. 

Oleh karena itu, penting mengetahui rekomendasi cemilan ibu hamil berikut yang aman dan kaya nutrisi untuk dikonsumsi selama masa kehamilan. 

1. Buah segar
Buah-buahan seperti apel, pir, jeruk, maupun mangga merupakan pilihan camilan yang menyehatkan. 

Kandungan serat, vitamin, serta antioksidan di dalamnya bermanfaat untuk menjaga kondisi tubuh ibu sekaligus mendukung tumbuh kembang janin.

Sebuah kajian ilmiah mengenai pemanfaatan buah lokal untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil menunjukkan bahwa pemahaman ibu hamil tentang manfaat buah masih tergolong rendah. 

Kondisi ini berdampak pada kebiasaan konsumsi, di mana hanya sekitar setengah dari jumlah ibu hamil yang rutin mengonsumsi buah.

Padahal, selama masa kehamilan, ibu rentan mengalami gangguan kesehatan seperti anemia dan tekanan darah tinggi. 

Konsumsi buah secara teratur diketahui dapat membantu menurunkan risiko munculnya masalah tersebut karena kandungan nutrisi alaminya yang mendukung fungsi tubuh.

2. Sayuran segar yang dipotong
Sayuran mentah yang diiris, seperti wortel, selada, atau paprika, bisa dijadikan camilan ringan dengan kalori rendah namun kaya serat dan nutrisi penting. 

Selain membantu memenuhi kebutuhan gizi, sayuran juga berperan dalam mencegah sembelit yang kerap dialami selama kehamilan.

Menariknya, kebiasaan mengonsumsi sayuran saat hamil juga dapat membantu bayi lebih mudah menerima jenis makanan tersebut di kemudian hari, ketika sudah mulai mengonsumsi makanan pendamping selain ASI.

Hal ini diperkuat oleh sebuah penelitian tentang pembelajaran rasa pada bayi sebelum dan setelah lahir. 

Dalam penelitian tersebut, ibu hamil diberikan jus wortel sebanyak 300 mL selama empat hari setiap minggu, dilakukan selama tiga minggu pada trimester akhir kehamilan. 

Perlakuan serupa juga diberikan selama dua bulan pertama masa menyusui, sementara sebagian kelompok tidak mendapat perlakuan tersebut.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa bayi yang terpapar rasa tertentu sejak dalam kandungan dan awal kehidupan cenderung lebih menyukai rasa tersebut saat mulai mengonsumsi makanan padat. 

Artinya, paparan rasa dari sayuran sejak dini dapat memengaruhi preferensi makanan anak di masa depan.

3. Yoghurt rendah lemak
Pilihan camilan berikutnya adalah yoghurt rendah lemak yang kaya akan kalsium dan protein. Kedua nutrisi ini penting untuk mendukung kesehatan tulang ibu serta pertumbuhan tulang dan gigi janin. 

Agar lebih nikmat dan bernutrisi, yoghurt dapat dikombinasikan dengan potongan buah segar atau sedikit madu sebagai pemanis alami.

4. Aneka kacang
Berbagai jenis kacang, seperti almond, kenari, dan kacang mete, dapat dijadikan camilan bergizi karena mengandung lemak baik, protein, serta serat. 

Kandungan nutrisi tersebut bermanfaat untuk menjaga energi dan kesehatan ibu selama masa kehamilan.

Sebuah penelitian mengenai pengaruh sari kacang hijau dan tablet zat besi terhadap kadar hemoglobin pada ibu hamil dengan anemia menunjukkan bahwa sekitar 95 persen kasus anemia pada kehamilan disebabkan oleh kekurangan zat besi. 

Dalam penelitian tersebut dijelaskan bahwa konsumsi sari kacang hijau mampu membantu meningkatkan kadar hemoglobin dengan cara mencegah terjadinya defisiensi zat besi.

Tidak hanya itu, kacang hijau juga mengandung karbohidrat kompleks yang dapat menjadi sumber energi tambahan bagi ibu hamil untuk menunjang aktivitas sehari-hari. 

Meski rutin mengonsumsi camilan bergizi, pemeriksaan kesehatan secara berkala tetap perlu dilakukan guna memantau kondisi ibu dan janin.

5. Keripik berbahan sayuran
Keripik dari sayuran yang diiris tipis lalu dipanggang dapat menjadi pilihan camilan yang lebih sehat dibandingkan keripik kentang biasa. 

Selain memberikan sensasi renyah, camilan ini tetap menyumbang nutrisi dari sayuran yang digunakan, sehingga lebih baik untuk dikonsumsi selama kehamilan.

6. Telur rebus
Telur rebus juga termasuk camilan yang baik dikonsumsi selama masa kehamilan. Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi dan mengandung zat besi yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, telur mengandung kolin, yaitu nutrisi penting yang berperan dalam mendukung perkembangan otak janin. 

Mengonsumsi telur rebus secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi penting selama kehamilan dengan cara yang praktis dan mudah.

7. Oatmeal
Oatmeal merupakan pilihan camilan dengan kandungan serat tinggi yang bermanfaat untuk membantu menjaga kestabilan kadar gula darah. 

Camilan ini juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Agar rasanya lebih nikmat, oatmeal bisa dikombinasikan dengan potongan buah segar atau sedikit madu sebagai pemanis alami.

8. Ubi jalar panggang
Ubi jalar yang dipanggang dapat menjadi camilan bernutrisi karena mengandung serat, vitamin, serta mineral yang baik untuk tubuh. Rasa manis alaminya membuat camilan ini tetap lezat tanpa tambahan gula. 

Selain itu, ubi jalar mengandung karotenoid yang berperan dalam menjaga kesehatan mata.

9. Selai kacang tanpa tambahan gula
Selai kacang tanpa gula tambahan merupakan sumber protein dan lemak sehat yang bermanfaat selama kehamilan. 

Camilan ini dapat dikonsumsi dengan cara dioleskan tipis pada roti gandum atau dipadukan dengan potongan buah untuk variasi rasa yang lebih segar.

Dalam memilih camilan, sebaiknya perhatikan kandungan gizinya dengan mengutamakan makanan rendah gula tambahan, rendah garam, serta kaya nutrisi. 

Pilihan camilan yang tepat dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi tambahan, mendukung tumbuh kembang janin, dan menjaga kesehatan ibu selama masa kehamilan.

Sebagai penutup, dengan memilih camilan bergizi dan seimbang, kesehatan ibu serta tumbuh kembang janin dapat terjaga optimal melalui rekomendasi cemilan ibu hamil yang tepat.