JAKARTA - Bangun pagi setelah libur panjang kerap menjadi tantangan bagi banyak anak. 

Selama masa liburan, pola tidur mereka biasanya berubah drastis: tidur larut malam, bangun siang, dan tidak memiliki rutinitas yang jelas. Transisi kembali ke jadwal sekolah dapat membuat anak lelah, mudah rewel, dan bahkan stres.

Dokter anak Whitney Casares menjelaskan bahwa masa transisi ini memang menuntut pengaturan yang cermat. 

Namun, dengan langkah-langkah sederhana dan konsisten, orang tua bisa membantu anak beradaptasi dengan jam bangun yang lebih sehat, sehingga hari sekolah dimulai dengan segar dan semangat.

Mulai dari Rutinitas Pagi yang Konsisten

Rutinitas pagi yang konsisten sangat penting untuk membantu anak mengetahui apa yang harus dilakukan setiap hari tanpa kebingungan. Anak yang memiliki jadwal tetap lebih mudah bangun, lebih disiplin, dan lebih siap menghadapi hari.

Psikolog Amy Dykstra menyarankan agar orang tua menyiapkan segala kebutuhan anak di malam hari, termasuk seragam, tas sekolah, dan bekal. Dengan persiapan ini, anak dapat memulai pagi tanpa tergesa-gesa, mengurangi stres, dan menumbuhkan kebiasaan disiplin.

Jaga Pola Tidur Anak di Akhir Pekan

Meski akhir pekan menjadi waktu untuk bersantai, jam tidur dan bangun anak sebaiknya tetap dijaga. Menurut Dr. Casares, menjaga ritme tidur yang stabil membantu jam biologis anak tetap seimbang. Anak yang memiliki pola tidur konsisten lebih mudah bangun pagi dan lebih segar saat hari sekolah tiba.

Jika anak cenderung tidur larut saat libur, orang tua bisa menyesuaikan jam tidur secara bertahap, misalnya memajukan waktu tidur 15–30 menit setiap malam. Strategi ini membantu anak kembali ke ritme normal secara perlahan.

Buat Rutinitas Malam yang Menenangkan

Kualitas tidur malam ditentukan oleh rutinitas sebelum tidur. Aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku ringan, mandi air hangat, atau minum teh hangat, memberi sinyal kepada otak bahwa waktu tidur sudah tiba.

Hindari kegiatan yang menstimulasi seperti menonton televisi, bermain gadget, atau membalas pesan kerja. Jauhkan ponsel dari kamar tidur agar anak lebih cepat rileks. Rutinitas sederhana ini membantu anak tidur lebih nyenyak dan bangun lebih segar.

Kurangi Penggunaan Layar Sebelum Tidur

Cahaya biru dari gadget bisa menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Untuk itu, anak sebaiknya berhenti menggunakan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.

Sebagai alternatif, orang tua bisa mengajak anak melakukan kegiatan santai seperti menulis jurnal, membaca buku, atau melakukan teknik pernapasan ringan. Aktivitas non-digital ini membantu menenangkan pikiran dan mempermudah transisi anak ke tidur yang lebih nyenyak.

Bantu Anak Mengelola Kecemasan Sekolah

Beberapa anak mengalami kesulitan tidur karena cemas menghadapi hari pertama sekolah atau tugas baru. Orang tua bisa membantu dengan mengenalkan kembali lingkungan sekolah sebelum hari pertama.

Misalnya, mengajak anak bermain di halaman sekolah, bertemu teman lama, atau meninjau rute perjalanan ke sekolah. Strategi ini membantu anak merasa aman dan nyaman, sehingga tidur lebih tenang dan bangun pagi lebih mudah.

Gunakan Daftar Cek Harian

Untuk anak yang mudah lupa atau sulit fokus, daftar cek harian bisa menjadi solusi efektif. Buat daftar sederhana dengan gambar atau ikon yang bisa dicentang setiap kali aktivitas selesai, baik pagi maupun malam.

Daftar visual ini membantu anak memahami urutan aktivitas, meningkatkan kemandirian, dan memberi rasa pencapaian yang memotivasi mereka mengikuti rutinitas tanpa banyak pengawasan.

Latih Rasa Syukur Sebelum Tidur

Menulis jurnal rasa syukur sebelum tidur bisa membantu anak menenangkan pikiran. Banyak anak mengalami gelisah malam hari karena munculnya pikiran cemas tentang hari esok.

Dengan menuliskan hal-hal yang disyukuri, anak belajar mengalihkan fokus dari kecemasan menjadi hal positif. Rutinitas ini tidak hanya menenangkan, tetapi juga menumbuhkan kebiasaan refleksi diri dan membuat bangun pagi lebih menyenangkan.

Konsistensi dan Kesabaran Adalah Kunci

Menurut Dr. Casares, membantu anak bangun pagi tidak terjadi dalam semalam. Dibutuhkan konsistensi dan kesabaran dari orang tua dan anak itu sendiri. Perubahan jadwal tidur sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak memaksa anak.

Butuh beberapa minggu agar anak beradaptasi sepenuhnya dengan jadwal baru. Namun, dengan rutinitas yang tepat, mereka akan lebih mudah bangun pagi, lebih segar, dan siap menghadapi hari sekolah dengan energi positif.

Dengan menerapkan tujuh strategi ini secara konsisten, anak akan memiliki pola tidur yang lebih sehat, bangun pagi lebih mudah, dan memulai hari sekolah dengan lebih semangat. 

Langkah-langkah sederhana ini juga mendukung kesehatan emosional dan mental anak, sehingga mereka siap menghadapi aktivitas sekolah dengan lebih percaya diri dan bahagia.